Treningsprogram

Truls Raastad, professor ved Norges Idrettshøgskole, har satt opp et program for to økter per uke med øvelser som omfatter store muskelgrupper slik at det ikke skal ta lang tid.

«Styrketrening er viktigst fordi vi ser at muskelstyrken er det som først begrenser oss i utførselen av viktige daglige gjøremål, sier Raastad»

Husk – Når du starter opp med et slikt program skal du holde igjen på de 2-3 første øktene. For eksempel gjennomføre 10 repetisjoner med en vekt du fint kunne klart 20 repetisjoner med i første økt og deretter øker litt slik at du for eksempel gjennomfører 10 repetisjoner med en vekt du kunne klart 15 repetisjoner med i andre økt. Det er viktig at du ikke kjører serier til utmattelse når du starter opp, og det samme gjelder når du begynner med en ny øvelse og om du har hatt et opphold i treningen på mer enn to uker.

Dag 1:

  • Knebøy eller beinpress: 3 x 10 reps
  • Benkpress eller brystpress: 3 x 10 reps
  • Sittende roing eller nedtrekk: 3 x 10 reps
  • Skulderpress med manualer eller stang: 2 x 10 reps
  • (gjennomføre disse gjerne stående (hvis du har balanse til det) og fokuser på å kontrollere overkropp og hofte slik at du også trener kjernemuskulatur)

Dag 2:

  • Knebøy eller beinpress: 3 x 6 reps
  • Benkpress eller brystpress: 3 x 6 reps
  • Sittende roing eller nedtrekk: 3 x 6 reps
  • Skulderpress med manualer eller stang: 2 x 6 reps
  • Har du god balanse kan du også legge inn øvelser på ett bein, for eksempel ettbeins-knebøy da dette gir ekstra effekt.

NB! I alle øvelser velger du en motstand/belastning som er så tung at det akkurat går å gjennomføre den siste repetisjonen i siste serien. Trener du to ganger i uka så skal du gradvis bli sterkere de først 10-12 ukene slik at treningsmotstanden må økes gradvis med den økende styrken. En god tommelfingerregel er at du legger på litt etter den første serien hvis den går lett. Noterer du vektene du løfter hver uke så er det lettere å huske på at du skal prøve å øke litt fra uke til uke. Sørg for å få en god opplæring i øvelsene før du begynner å trene tungt.

Hentet fra vi.no den 15.09.2020: https://www.vi.no/helse/styrketrening-gjor-selv-80-aringer-yngre/69582836